Koffein i kaffe
Kaffet är inte bara en social dryck utan också en funktionell dryck som kan pigga upp en trött morgon eller seg eftermiddag. Den aktiva substansen är koffein, som har en centralstimulerande verkan på nervsystemet. I den här guiden går vi igenom hur det verkar, risker vid för högt intag och halten i olika drycker och livsmedel.
Så funkar koffein
I kroppen bildas en signalsubstans som heter adenosin. Mängden adenosin ökar med ansträngning och lång vakenhetsperiod. Det kan också vara höga nivåer redan på förmiddagen om man sovit dåligt under natten.
Koffein molekylstruktur
Koffein är en molekyl som kan binda till adenosinreceptor och blocka åtkomsten för adenosinet. När adenosin inte längre kan binda dit känner vi inte samma trötthetskänsla. Det tar ungefär 30 minuter innan koffein börjar verka i kroppen.
Halveringstid för koffein i kroppen
Den uppiggande effekten av koffeinet verkar så länge molekylen är intakt och vi har den kvar i vårt system. Ett begrepp som ofta används för läkemedel och andra substanser är halveringstid. Det mätvärdet säger hur lång tid det tar innan hälften av mängden är nedbrytet eller utsöndrat.
För koffein är halveringstiden cirka 4-5 timmar, vilket betyder att om du dricker en kopp kaffe kl 10 är det hälften av koffeinet som finns kl 15. Därefter tar det ytterligare 4-5 timmar innan nivåerna är nere på 25% av intaget.
Eftersom koffein motverkar trötthetskänsla är detta anledningen till att man brukar råda personer med sömnsvårigheter att undvika kaffe eller åtminstone hålla sig till förmiddagskaffe bara.
Koffeinhalt i drycker och livsmedel
De allra flesta tänker nog på kaffe eller Coca-Cola när man tänker på koffein. Det finns dock tillsatt i många andra livsmedel och drycker idag. Mängden tillsatt koffein kan variera ganska mycket och det finns även gränsvärden för hur mycket som får tillsättas.
I EU-förordningen nr 872/2012 finns det upptaget gränsvärden för när koffein tillsats för dess aromatiska egenskaper. Observera att man här skiljer på syftet med tillsatsen då koffein som ingrediens för uppiggande effekt inte följer samma reglering.
Så mycket koffein finns i en kopp kaffe
Mängden koffein i kaffe kan variera ganska mycket och man brukar grovt säga att kaffe gjort på Arabica innehåller 1% medan kaffe på Robusta-bönor kan ha cirka 2%.
Nu beror det självklart även på dosering och koppens volym. En standardkopp kaffe som man får på ett café är cirka 130-140 ml och innehåller ungefär 80 mg koffein.
Det är mer än sex gånger så mycket som det är i en 33 cl burk med Coca-Cola. Vill man ersätta kaffe med Coca-Cola och uppnå samma koffein-uppiggande effekt måste man alltså dricka 2 liter cola. Med det följer alla andra tillsatser och framförallt en enorm mängd socker, som visserligen också piggar upp men som har många andra negativa effekter på hälsa och tänder.
Koffeinhalt i andra populära drycker
| Dryck | Volym | Koffein (mg) |
|---|---|---|
| Celsius | 35 cl | 200 |
| Nocco | 33 cl | 180 |
| Red Bull | 25 cl | 80 |
| Coca Cola | 33 cl | 33 |
| Svart te | 20 cl | 80 |
Nackdelar med koffein
Som med alla livsmedel och substanser av olika slag finns det både för- och nackdelar. Koffein kan i för stora doser ge obehagliga symptom som hjärtklappning, illamående och magbesvär.
Sömnpåverkan har vi redan varit inne på där risk för sämre sömn kan följa av ett för stort intag av koffein från kaffe eller energidrycker.
Att bli koffeinförgiftad är nästan omöjligt om intaget bara kommer från drycker. Den giftiga gränsen ligger på över 20 mg koffein per kilo kroppsvikt. För att nå upp dit ska en person som väger 80 kg dricka hela 16 koppar kaffe.
Utsättning och abstinens av koffein
Om man försöker sluta med kaffe eller missar att dricka sin vanliga kopp kan man få abstinens. Det innefattar allt från irritation och huvudvärk till svårigheter att koncentrera sig och stark trötthetskänsla.
Den som upplever sig allt för beroende av kaffe kan prova en nedtrappning och försöka minska antalet koppar per dag. Ett tips är att undvika morgonkaffet direkt när du kliver upp på morgonen. Det är då som kroppens kortisolnivå är som högst och det har visat sig att effekten av koffein blir sämre då, vilket i sin tur gör oss mer beroende.